ALGUNOS TIPS IMPORTANTES PARA LA HIDRATACION EN DIAS DE CALOR

El agua, principal componente de nuestro organismo, influye en diversas funciones y reacciones orgánicas, contribuyendo a mantener el equilibro vital. Pero además de con agua, el cuerpo humano se puede hidratar con otras bebidas o alimentos que en su compuesto sean ricos en ella.

De esta forma, cualquier alimento con alto contenido hídrico o bebida que contenga agua, puede contribuir a la necesaria hidratación en esta época del año. Éste es el caso de los zumos, que hoy en día están incorporados totalmente en nuestra alimentación e incluso han pasado a formar parte de las bebidas de consumo habitual de los deportistas por sus características organolépticas, su valor nutricional y el porcentaje de agua que contienen.

Las bebidas de reposición son también una buena alternativa para hidratar nuestro organismo tras la realización de un esfuerzo físico, ya que contienen cierta cantidad de minerales que se pierden con la sudoración. Por el contrario, los refrescos comunes no son las bebidas óptimas para una rápida hidratación, por su alto contenido en azúcares, que dificulta el rápido flujo de agua hacia el torrente circulatorio.

En cuanto a los alimentos, las frutas, junto con las verduras, hortalizas y cereales son la principal fuente de fibra y antioxidantes de nuestra dieta, por lo que los expertos recomiendan su consumo de forma habitual.
Asimismo, la cerveza, siempre consumida con moderación y por adultos sanos, al tratarse de una bebida fermentada elaborada a base de agua, cereales (cebada, malta) y lúpulo, también puede catalogarse dentro de las bebidas hidratantes, ya que el 90% de su composición es agua. Además, su consumo moderado, aporta a nuestro organismo diferentes nutrientes, fundamentalmente vitaminas del grupo B y antioxidantes.

Sin embargo, en el caso de las bebidas alcohólicas con una graduación superior al 10 por ciento, los expertos las desaconsejan totalmente, ya que por encima de esa cantidad ocasionan pérdidas evidentes de líquido (al igual que ocurre con la ingesta abusiva de sal).


Al envejecer disminuye la proporción de agua del organismo por la transformación de tejidos ricos en agua en tejidos pobres en ésta. En las personas mayores representa tan sólo el 60 por ciento en hombres y el 50 por ciento en mujeres.

Además, a ello se une que las personas mayores normalmente presentan una menor ingesta líquida como consecuencia de diversos factores como disminución de la percepción de sed, incidencia de enfermedades, consumo de fármacos, cambios ambientales, falta de accesibilidad… Por tanto, los ancianos son especialmente susceptibles frente a la deshidratación.

En el caso de los niños, ocurre algo parecido, ya que tampoco son conscientes de la necesidad de hidratarse de forma adecuada durante estos días de calor, a pesar de la pérdida constante que tienen de líquido debido a la alta actividad que suelen realizar durante las vacaciones.

Cuando se trata de recién nacidos, los expertos señalan que el 90 por ciento de la leche materna se compone de agua, por lo que es recomendable aumentar la ingesta habitual para asegurar un estado óptimo de salud de la madre y del bebé.

Y es que la etapa de embarazo y lactancia supone cambios en todos los aspectos de la vida de la mujer, y así también debe suponer cambios en los hábitos alimenticios. Gracias a la mejoría del estado nutricional de las embarazadas se ha conseguido incrementar el número de embarazos a término con fetos vivos en los últimos años, por lo que una parte de estas recomendaciones deben ir dirigidas a la adecuada ingesta hídrica.


Tal y como destacan los expertos en el ‘Libro Blanco de la Hidratación’, la actividad física en función de su intensidad, duración o condiciones extremas de temperatura o falta de humedad puede suponer una pérdida de agua de 2-5 ml/m.

Por ello, en el caso de los deportistas, además de una correcta alimentación, será necesaria una hidratación adecuada. Además, destacan que la sed es un estímulo lento que ya implica un grado de deshidratación, por lo que es necesaria una adecuada ingesta de líquidos, aunque no apetezca.

Así, señalan que el deportista deberá llevar una dieta blanda rica en carbohidratos y frutas, que aporten energía, y beber unos 500 ml de agua en las 2 horas anteriores al inicio de la actividad.

A este respecto, en el manual también se señala que la manera para controlar el aporte apropiado de agua es a través del peso corporal, ya que la disminución de peso suele ser por pérdida de agua. Además, también destacan que la hidratación previa al ejercicio evita lesiones y permite el óptimo rendimiento en la prueba.

OJO CON ESTOS CONSEJOS:

1. BEBER LIQUIDOS ANTES, DURANTE Y DESPUES DE LOS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS

2. NO ESPERAR A LA APARICION DE SED PARA BEBER LIQUIDOS: LA SED ES UN SINTOMA TARDIO

3. EVITAR EL CONSUMO EN EXCESO DE ALIMENTOS O PRODUCTOS CON CAFEINA (BEBIDAS COLA, CAFE, TE “FUERTE”, MEDICAMENTOS O SUPLEMENTOS QUE LA CONTENGAN, ETC.), ANTES DE LOS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS, YA QUE TIENEN EFECTO DIURETICO Y PUEDEN EMPEORAR EL ESTADO DE HIDRATACION

4. NO SOLO LA TEMPERATURA ELEVADA ES IMPORTANTE; CUANDO LA HUMEDAD RELATIVA AMBIENTE TAMBIEN LO ES, HAY QUE AUMENTAR EL APORTE DE LIQUIDOS.

5. ASEGURARSE EL ACCESO A BEBIDAS DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS Y COMPETENCIAS (POR EJEMPLO, TENER EN CUENTA LA CERCANIA A TOMAS DE AGUA, O LLEVAR CONSIGO AGUA/ BEBIDAS DEPORTIVAS/ JUGOS DILUIDOS)

6. CALAMBRES MUSCULARES, NAUSEAS; ORINA OSCURA, ESCASA E INFRECUENTE; MAREOS Y DOLORES DE CABEZA; SEQUEDAD DE LA BOCA; SON SIGNOS DE DESHIDRATACION.