A proposito de una pregunta surgida esta mañana en el twitter referente a si el consumo de terere tiene el mismo efecto hidratante que el del agua, aprovecho la serie de publicaciones sobre la tradicional peregrinacion que se realiza año a año en estas fechas para seguir abordando temas importantes respecto a este menester. Uno de ellos es el de la correcta hidratacion del cuerpo humano que pasare a abordar a continuacion.
1. POR QUE HIDRATARSE?
El agua desempeña varias funciones en el cuerpo y cuando se realiza actividad física las de mayor importancia son:
- Controlar la temperatura corporal
- Permitir que los nutrientes puedan realizar sus funciones
- Transportar glóbulos rojos y con ellos el oxigeno hacia los músculos
- Permitir eliminar los deshechos como el Dióxido de Carbono
- Regular la presión arterial
La
mayoría de las bebidas (agua, gaseosas, leche, etc.) contienen
disueltas diferentes sustancias (solutos) como sodio, glucosa y/o
proteínas al igual que nuestro líquido corporal, el plasma. A esto se lo
conoce como osmolaridad. Cuando se comparan estas dos soluciones (el
líquido de nuestro cuerpo –plasma- y la bebida ingerida), si es mayor la
concentración de estos nutrientes en la bebida que la del organismo
(plasma) decimos que la bebida es hipertónica, si son iguales la llamamos isotónicas y si su concentración es menor en comparación con el plasma se dice que son hipotónicas.
Cuando
existen diferencias entre ambas soluciones (diferencia de osmolaridad)
esto hace que el agua se desplace a través de una membrana permeable del
cuerpo desde una solución hipotónica hacia el de la solución
hipertónica para igualar concentraciones.
Pero de esto voy a hablar mas adelante cuando me refiera a los tipos de bebidas que se pueden y no se pueden ingerir y porque
2. MECANISMO DE LA HIDRATACION
El agua consumida durante la actividad física puede aparecer en el plasma a los 10-20 minutos de haberla consumido.
Existen 2 factores que influyen en el tiempo de llegada del agua ingerida a la sangre:
1- Vaciamiento gástrico (tiempo en que el líquido ingerido pasa del estómago hacia el intestino delgado)
2- Absorción intestinal (El lugar principal de absorción de los líquidos es el intestino delgado.)
Existen una serie de factores a tener en cuenta que afectan el vaciamiento gástrico y de estos dependerá la elección de la bebida a ingerir:
- El Volumen de la bebida:
se recomienda mantener un alto volumen de líquidos en el estomago (no
mayor a 600 ml) con pequeñas ingestiones frecuentes, esto facilita el
vaciamiento gástrico.
- Temperatura de la bebida: los líquidos fríos se evacúan mas rápido (5º - 15º C)
- Osmolaridad:
bebidas hipertónicas retardan el vaciamiento. Estas son las bebidas con
mucha azúcar como las gaseosas comunes ó juegos concentrados. Lo ideal
es que la cantidad de hidratos de carbono no supere el 6-8% (Gatorade,
Powerade)
- Densidad energética de las Bebidas (las
calorías que poseen las bebidas en relación a su cantidad -cm3-): las
bebidas más calórica pasan mas lento del estomago al intestino.
- La intensidad del ejercicio:
la intensidad moderada de ejercicios facilita el vaciamiento, mientras
que en ejercicios intensos superiores al 70-75% del consumo de oxigeno
lo retardan.
- La deshidratación: si esta es excesiva el vaciamiento se retarda.
- El nivel de acidez de las bebidas: las bebidas ácidas como la colas retasan el vaciamiento gástrico hasta un 25%
En lo que respecta a la absorción intestinal,
el agregado de hidratos de carbono (glucosa) en concentraciones
adecuadas favorece la absorción de sodio y de agua, aunque la glucosa no
es necesaria para el transporte de sodio, sí el sodio es esencial para
el transporte de la glucosa.
Asimismo las bebidas con gas generalmente se consumen en menor cantidad debido a que por el gas mismo producen distension gastrica y sensacion de plenitud, por lo que en algunos casos no son una buena elección.
3. EL AGUA COMUN
El organismo de una persona adulta está formado en un 60% por agua, por
lo que el agua como bebida, sea con o sin gas, constituye un elemento indispensable
para la vida. El organismo puede sobrevivir varios días sin ingerir
alimentos, sin embargo, la supervivencia no es posible sin agua a los
pocos días.
El agua es imprescindible para que se lleven a cabo diferentes procesos
fisiológicos y para mantener la temperatura corporal, además de que
actúa como medio de transporte de los nutrientes y también de los
desechos que elimina por medio del sudor, la orina o las heces. Es un
componente que está presente en todos los tejidos del organismo y un
elemento esencial para el buen funcionamiento del aparato circulatorio.
En general, se aconseja que el consumo de agua
oscile de entre seis y ocho vasos al día, que equivale a un litro y
medio de líquido, teniendo en cuenta que existen diferentes situaciones
en las que los requerimientos son mayores. En los meses de calor es
importante que la ingesta de agua aumente para mantener una correcta hidratacion
,
sobre todo en niños y ancianos, que son más sensibles a los golpes de
calor, así como en los deportistas debido a la cantidad de líquido que
pierden durante el ejercicio por medio del sudor.
Sobre todo en días calurosos, hay hidratar el organismo, ya que las
pérdidas, máxime por sudor, suelen ser importantes. No hay que olvidar
que cuando se bebe suficiente líquido se obtienen numerosos beneficios
para la salud. Pero, ¿cuándo es mejor beber agua: antes, durante o
después de comer? Esta es una cuestión en boca de muchas personas, en
parte por la creencia popular de que el agua "engorda" si se toma
durante las comidas.
El hecho de tomar líquidos (agua u otras bebidas) antes, durante o
después de las comidas nada tiene que ver con que estos alimentos tengan
capacidad de engordar más o menos. Lo que sucede es que se diluyen los
jugos gástricos y, consecuencia de ello, la digestión se hace más lenta,
es decir, tarda más tiempo. Por esta razón, a las personas afectadas de
digestiones difíciles o pesadas les puede resultar más conveniente
omitir cualquier tipo de bebida durante las comidas o justo después de
las comidas. Sin embargo, para quienes no sufren ningún trastorno
digestivo no hay una explicación dietética ni científica que justifique
que no se puedan ingerir líquidos en esas situaciones.
4. EL AGUA CON GAS
En muchos países, sobre todo del centro de Europa, la mayor parte del
agua embotellada que se bebe de manera habitual es con gas. En nuestro
país este tipo de agua ni siquiera representa un 10% del consumo total.
El agua con gas contiene ácido carbónico disuelto, que se traduce en
burbujas. Este tipo de agua se caracteriza por su sabor ligeramente
amargo, y son las propiedades organolépticas tan características que
esta bebida posee las que constituyen uno de los motivos principales de
su consumo.
El agua con gas tiene otras cualidades que le da el ácido carbónico, ya
que estimula la secreción de los jugos gástricos por lo que facilita las
digestiones. Esto resulta muy beneficioso para quienes padecen dispepsia o digestiones pesadas. No obstante, quienes presentan problemas de aerofagia o meteorismo
han de evitar consumir este tipo de agua, así como cualquier otra
bebida gaseosa, ya que todas ellas empeoran estos molestos síntomas,
como son los gases, el dolor gastrointestinal y la hinchazón abdominal,
entre otros.
Se ha extendido la creencia de que el agua con gas es una bebida con
calorías y, por tanto, no está indicada para personas con exceso de
peso. La realidad es que el agua, con gas o sin gas, no aporta caloría
alguna, por lo que cualquiera de los dos tipos de agua se puede consumir
sin problema en caso de sobrepeso u obesidad. No hay que confundir el
agua con gas con otras bebidas de apariencia similar, como la tónica o
la gaseosa edulcorada.
5. LAS GASEOSAS Y LAS BEBIDAS CON AZUCAR
Existen múltiples líquidos para incorporar al cuerpo pero no todos
hidratan. Si bien es muy importante el agua que contienen, lo es más aún
su contenido en minerales, sobre todo el sodio y otros nutrientes como
los hidratos de carbono.
Podemos decir entonces que no todos los líquidos hidratan en la actividad física, un claro ejemplo
es beber el agua de mar, la cual tiene un contenido de sodio excesivo,
necesitando el cuerpo diluirlo para poder eliminar este exceso a través
del riñón (orina) El liquido necesario para su dilución proviene de las
células del cuerpo ya que el plasma también estará hipertónico, las
cuales se deshidratan para poder eliminar el exceso de sodio. Asimismo
esta deshidratación produce sed y si vuelvo a beber del agua de mar, la
situación continúa empeorando. Este es un ejemplo de que no cualquier
líquido hidrata.
Si bien el agua corriente tiene concentraciones
variables de sodio y de otros minerales, en la realización de la
actividad física tampoco es la mejor opción debido a que le faltan
algunos nutrientes necesarios como los hidratos de carbono y además
otros minerales los tiene en cantidades insuficientes para la reposición
necesaria como por ejemplo el sodio.
5. EL TERERE
Para los amigos extranjeros que leen el blog, les explico que el tereré es un refresco tradicional de la región del Gran Chaco (Paraguay, Bolivia y Argentina),
consistente en una bebida de yerba mate (Ílex paraguariensis) con agua
fría y otras hierbas; suelen emplearse la menta (Mentha arvensis), el
cedrón (Lippia citriodora), menta peperina, hojas de pomelo, de palta,
de naranjo, de limonero, y otras. Se diferencia del mate en que este
último tradicionalmente se hace con agua caliente. Es asi que se consume a la yerba mate puesta en maceración en agua fría resultando una bebida agradable sin los inconvenientes del mate frío.
De por si, la yerba mate tiene un poder diuretico importante, lo cual sumado a los distintos "yuyos" (hierbas que se agregan a la yerba mate) aumenta el poder diuretico de la mezcla, resultando en la eliminacion excesiva de agua y sales. Es por eso que el terere, si bien "refresca" no hidrata, mas bien puede llegar a aumentar la eliminacion de sales por aumento del volumen de orina.
6. POR QUE NO CONSUMIR CUALQUIER LIQUIDO PARA REPONER HIDRATACION AL CUERPO?
La cuestion es muy sencilla: si yo consumo una bebida con altas concentraciones de azúcar –glucosa-,
de sodio o de proteínas (o sea una bebida hipertónica) el organismo
tiende a quitar agua del plasma ó de las células para brindársela al
intestino que es donde se absorben los líquidos e igualar
concentraciones, produciendo una deshidratación transitoria, ya que
luego de un tiempo los líquidos vuelven a la normalidad.
Igualmente
esta no es una situación deseable en el organismo por lo tanto habría
que evitarla, sobre todo al momento de realizar actividad física, ya que
las bebidas hipertónicas presentan otros inconvenientes que serán
explicados más adelante.
Cambios mínimos en el contenido de agua
del cuerpo pueden perjudicar la capacidad de resistencia, ya que
disminuye el volumen del plasma (parte de la sangre) produciendo esto el
descenso de la presión arterial y por ende la disminución del flujo
sanguíneo hacia los músculos (menos oxígeno). Asimismo esto produce un
aumento de la frecuencia cardíaca para lograr superar esta deficiencia,
aumentando así la temperatura corporal, situaciones indeseables para un
deportista ó para cualquier individuo.
Estos mecanismos pueden
desencadenar en trastornos gastrointestinales e influir negativamente en
los procesos mentales, favoreciendo aun más la fatiga central y un
deterioro del rendimiento.
Durante la realización de cualquier
tipo de actividad física el cuerpo elimina líquidos a través del sudor
(90% de su eliminación es por esta vía) el cual está compuesto por agua,
sodio, magnesio y otros electrolitos. Esta forma se debe a que el
organismo necesita eliminar el calor generado, por lo tanto la cantidad
de sudor dependerá del tipo de actividad física y su duración como
también del clima en la cual se lleve a cabo.
7. QUE SE DEBE CONSUMIR PARA HIDRATARSE ANTE EXIGENCIAS FISICAS?
Cuando lo que se busca es una rehidratación rápida, las bebidas de elección deben ser isotónicas ó hipotónicas,
ya que como se ha mencionado anteriormente las hipertónicas secretan
agua hacia el intestino para igualar concentraciones provocando
transitoriamente una deshidratación.
La bebida ideal debe tener las siguientes características:
- Sabor agradable (esto hace estimular la ingestión voluntaria)
- Abandonar con rapidez el estómago
- Ser absorbida con rapidez en el intestino
- Asegurar la rehidratación completa
- Mejorar el rendimiento
Asimismo los hidratos de carbono cumplen una función fundamental
en la rehidratación durante el ejercicio que es mantener la
concentración de glucosa en sangre y favorecer su oxidación durante la
actividad (brindando energía), sobre todo cuando los niveles de
glucógeno (reserva de hidratos de carbono) son bajos.
Dependiendo
del objetivo que se persiga tanto las bebidas comerciales de
rehidratación (Gatorade, Powerade) como aquellas con altos valores de
hidratos de carbono como las gaseosas comunes son más útiles para los
deportistas en comparación con el consumo de agua. Tanto para evitar la
deshidratación como para evitar la hipertermia, la reposición de
líquidos es esencial, pero para un deportista es de vital importancia reponer el aporte de glucosa o preservar el glucógeno, por lo que la elección de la bebida del deportista siempre debe poseer hidratos de carbono.
Por ejemplo:
si tengo 4 opciones de bebidas para elegir luego de un entrenamiento
intenso, por cuál optaría? Gaseosa común, Agua, Gatorade o Cerveza sin
alcohol.
La primera elección sería la bebida comercial de
Rehidratación –Gatorade-, si no estuviera esta podría optar por una
gaseosa común ó por la cerveza sin alcohol y por último optaría por el
agua. Esta elección está basada en el contenido de hidratos de carbono
de las bebidas.
Luego del ejercicio se recomienda que dentro de
las 6 horas se realice una ingesta del 150 % del peso corporal perdido.
Ejemplo: Si la diferencia del peso entre antes y después del ejercicio
es de 1 Kg. se de debería ingerir 1,5 litros de una bebida de
rehidratación dentro de las primeras 6 horas.
Recomendaciones finales
Estar
atento al color de la orina nos ayuda a saber sobre nuestro estado de
hidratación: una micción infrecuente, de color oscuro y de escaso
volumen puede indicar un mal estado de hidratación (exceptuando cuando
se consumen suplementos vitamínicos que pueden brindar un color oscuro)
Recordar que la SED es un síntoma tardío de deshidratación por lo que se debe ingerir líquidos aún sin tener sed.
8. COMO PREPARAR UNA BEBIDA HIDRATANTE CASERA PARA LLEVAR A LA PEREGRINACION O PARA ACTIVIDADES FISICAS EXIGENTES
Ingredientes:
- 1 litro de agua
- 60 gramos de azúcar (4 cucharadas soperas al ras)
- 1 gramo de sal –cloruro de sodio- (el espacio que deja una aspirina en el blister)
- El jugo de 1 limón o naranja grande (brinda sabor y varios minerales.)
Preparación:
Calentar el agua, disolver el azúcar en ella. Una vez tibia pasar a una
botella y agregar sal, exprimir el limón. Llevar a la heladera hasta
una temperatura de 5-10º C. Agitar antes de beber.
